Mad før en turneringsdag: hvad der holder til fem timer i hallen
En turneringsdag varer typisk fire til seks timer med kampe spredt ud og pauser, man ikke kender længden af på forhånd. Det gør planlægningen anderledes end før en enkelt kamp: du skal kunne spise noget hver anden time uden at få en tung mave, og du skal have det med, fordi hallens udbud sjældent er egnet.
Måltidet tre timer før
Det største måltid ligger tre timer før første kamp. Det skal indeholde kulhydrat, en moderat mængde protein og lidt fedt — for eksempel pasta med kylling og tomatsauce, eller ris med æg og grønt. Fedt og fibre forlænger fordøjelsen, og derfor er en meget grov eller meget fed ret et dårligt valg tættere på.
Drik almindeligt vand til, og gør det gennem hele formiddagen frem for at drikke en halv liter lige inden. Kroppen kan optage omkring 6-8 dl i timen, og resten står i maven.
| Tidspunkt | Hvad | Hvorfor |
|---|---|---|
| 3 timer før | Hovedmåltid: pasta eller ris med protein | Nok tid til fordøjelse, fyldte glykogendepoter |
| 1 time før | Banan eller en skive brød med marmelade | Hurtigt kulhydrat uden fylde |
| 15 min før | 2-3 dl vand | Væske uden at maven er fuld |
| Mellem kampe | Frugt, rosiner, en bolle, sportsdrik | Genopfyldning i små portioner |
| Straks efter sidste kamp | Protein plus kulhydrat | Restitution begynder i den første time |
Mellem kampene
Er der under en time til næste kamp, skal der kun være hurtige kulhydrater: frugt, rosiner, en sportsdrik, et stykke lyst brød. Er der to timer eller mere, kan der komme lidt protein på — en bolle med skinke, en håndfuld nødder.
Undgå alt, du ikke har prøvet før. En turneringsdag er det dårligste tidspunkt at afprøve en ny energibar.
De tre klassiske fejl
For lidt om morgenen. Nervøsitet dæmper appetitten, og mange spiser ikke nok ved dagens første måltid. Det mærkes typisk i tredje kamp, ikke i første.
For meget lige før. Blodet skal enten fordøje eller arbejde i musklerne. Et stort måltid en time før betyder, at kroppen gør begge dele halvt.
Kun væske uden salt. Sveder man i fem timer og drikker rent vand, falder saltkoncentrationen. Sportsdrik, en portion saltede nødder eller salt på maden løser det.
Nervøsitet ændrer, hvad du kan spise
Stress øger pulsen og sænker blodgennemstrømningen i mave-tarm-kanalen. Det betyder, at det samme måltid, du tåler fint til træning, kan ligge tungt før første kamp — og at appetitten forsvinder præcis på det tidspunkt, hvor du har mest brug for at spise.
Løsningen er ikke at tvinge et stort måltid ned. Den er at flytte energien over i noget flydende: en smoothie, kakaomælk eller en sportsdrik med kulhydrat leverer det samme uden at kræve, at maven arbejder. For mange er det forskellen på at spise nok og ikke at spise.
Det gælder især for børn og unge, hvor nervøsitet slår hårdere igennem. En bolle og en kakaomælk om morgenen er langt bedre end intet, selv om det ikke er et ideelt måltid — og det er den reelle sammenligning, ikke den mod en perfekt tallerken.
Pak kassen aftenen før
To liter vand, en sportsdrik, tre-fire stykker frugt, en pose rosiner eller tørret frugt, to boller, og noget salt. Det er nok til en hel dag og fylder mindre end en madpakke.
Tjek også, om der overhovedet er køleskab eller mikroovn i hallen — det er der som regel ikke, og det udelukker en del af det, man ellers ville tage med.
Ved endagsstævner med mange kampe
Ved store stævner kan der gå seks-otte timer fra første til sidste kamp, og programmet skrider. Regn med at spise lidt hver anden time uanset hvad programmet siger, og tjek spilleplanen løbende frem for at planlægge efter den, du fik om morgenen.
Et dagsprogram som Gentofte Open
Et typisk eksempel er de større danske turneringer, hvor et program kan strække sig over hele dagen — Gentofte Open 2026 er en af dem, hvor programmet og banefordelingen er værd at have kigget på i forvejen, netop fordi det afgør, hvor lange pauserne bliver.